LA VOZ DE LA SALUD < LAS VENTAJAS Y LOS RIESGOS DE ENTRENAR CON FRIO:"LA MORTALIDAD CARDIOVASCULAR ES MAYOR EN ESTAS TEMPERATURAS <
Los expertos subrayan la importancia de adaptarse a las bajas temperaturas con una vestimenta transpirable y en capas, que proteja especialmente las extremidades
Por una razón u otra, la vida lleva a las personas a descuidar la actividad física en determinados períodos y los primeros meses del año son el momento que muchos eligen para volver —o empezar— a entrenar. Pero el invierno es también adversidad: temperaturas bajas, viento, lluvias o nieve. En esta situación, el cuerpo responde de manera diferente.
Beneficios del frío
Cuando llevamos a cabo una sesión de entrenamiento durante el invierno, podemos aprovechar una serie de ventajas de las bajas temperaturas. Entre ellas, hay «una reducción del estrés térmico que contribuye a un mejor rendimiento en deportes de resistencia», señala Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) y profesor en la Universidade da Coruña. El experto aporta un dato en este sentido: en las pruebas de resistencia como las de ciclismo, maratón o triatlón, el máximo rendimiento se observa típicamente entre los 8 y 12 ºC. «Por encima de ese rango, el rendimiento cae de forma progresiva», explica.
Esto se debe a que hay un menor aumento de la temperatura central. Esta es la temperatura que registra nuestro cerebro. «Cuando esta se eleva por encima de un determinado umbral, el cerebro aplica el freno protector que reduce la activación de unidades motoras o la capacidad de realizar un esfuerzo. Como hay una temperatura menor, ese freno del cerebro, que consta de tres estructuras que son los verdaderos termostatos de nuestro cuerpo: la ínsula, la corteza cingulada anterior y el hipotálamo, tarda más en activarse», detalla Ramos.
Estos beneficios se acentúan con la práctica de deportes aeróbicos, señala Diego Cantero, preparador físico y graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. «No es lo mismo correr cinco kilómetros en verano que en invierno. Va a ser mucho más sencillo hacerlo con una temperatura más fría. En cambio, en los ejercicios que supongan más fuerza o potencia explosiva, el cuerpo necesitará generar más temperatura para entrar en calor, por lo que no veremos tanto beneficio», describe.
Por otra parte, el sistema cardiovascular se activa de manera diferente frente al calor y al frío. «Si las temperaturas son muy bajas, inicialmente cuando se empieza a hacer deporte hay un poquito de vasoconstricción que luego se acompaña de una vasodilatación adaptativa», explica el cardiólogo Sergio Raposeiras, presidente electo de la Asociación de Cardiología Clínica de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
Esto, en personas que no tienen factores de riesgo cardiovascular, puede desencadenar un proceso beneficioso. «Hay una necesidad menor de refrigerar nuestro cuerpo y nuestra piel, lo que genera una mayor disponibilidad de sangre para el músculo. Esa menor sudoración también genera una menor pérdida de volumen plasmático y reduce el riesgo de deshidratación», explica Ramos.
Para el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y presidente de la Sociedad Española de Medicina Del Deporte (Semed-Femede), un aspecto positivo de entrenar en bajas temperaturas «sería que se produce un aumento del metabolismo con un mayor gasto energético, un mayor consumo de oxígeno asociado, lo que puede ayudar a tener un mayor gasto de kilocalorías por sesión de entrenamiento», consiguiendo quemar más grasa durante el ejercicio, aunque este aumento es poco relevante en cuanto al déficit calórico que muchas personas buscan para adelgazar.
Riesgos asociados
El frío no es el mejor amigo de todo el mundo cuando se trata de entrenar. Sus potenciales beneficios dependerán del estado físico de base que cada persona tenga. Así, en individuos que tienen algún tipo de cardiopatía, «como antecedentes de un infarto o angina, podría suponer un riesgo si no hay una buena preparación», advierte el doctor Raposeiras.
«También hay un poquito más de descarga de catecolaminas —hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial— al hacer deporte en situaciones más frías», añade el experto, lo que puede suponer un aumento en las probabilidades de sufrir eventos de arritmia. «De hecho, vemos en los estudios que la mortalidad cardiovascular es mayor en épocas frías que en épocas de mucho calor, lo que probablemente esté relacionado con esto», observa el cardiólogo, aunque matiza que el problema no sería el frío en sí, sino la necesidad de adaptarse a él cuando empezamos a hacer deporte en invierno.
A nivel muscular, aumenta el riesgo de sufrir lesiones que afecten al tejido. «En situaciones de frío, la musculatura se contrae, hay menos elasticidad y el tendón también se estresa más. Por tanto, se limita la elasticidad muscular, existe mayor rigidez articular y con ello mayor riesgo de lesión», resume el doctor Correa.
Es importante evitar la sobrecarga excesiva, ya que el músculo pierde potencia y fuerza explosiva con la contracción causada por el descenso de la temperatura. «Para que nos hagamos una idea, por cada grado que baja la temperatura muscular, la fuerza que este tejido es capaz de desarrollar puede disminuir alrededor de un 3 %», apunta Ramos. Esta rigidez, señala el fisioterapeuta, provoca problemas en las articulaciones, ya que con menos energía se puede provocar una lesión.
Al mismo tiempo, existen «riesgos neuromotores derivados de la pérdida de propiocepción tanto a nivel del tejido muscular como a nivel articular», señala Ramos. En otras palabras, el frío nos hace perder sensibilidad y, con esto, coordinamos peor nuestros movimientos y tenemos menor precisión en los gestos, sobre todo en los primeros minutos, antes de la entrada en calor. «Tiene que ver con que el frío enlentece la conducción nerviosa y hace que recibamos menos información del sistema musculoesquelético», detalla el presidente de la AEF.
Prepararse para entrenar con frío
De la misma manera que no saldríamos a la calle con paraguas si no llueve, tampoco es aconsejable realizar ejercicio en invierno con la misma ropa que llevaríamos en verano, sobre todo al aire libre. Debemos adaptar el equipamiento a las condiciones meteorológicas. «Sobre todo hay que proteger las extremidades, porque son las que más fácilmente pierden temperatura. Es muy necesario llevar la ropa adecuada», indica Cantero. El mejor sistema es el de las capas: una de base que sea transpirable y expulse el sudor, una capa intermedia o aislante que conserve la temperatura y una externa que actúe como cortaviento impermeable. «Mantenerse seco es tan importante como ir abrigado», subraya Ramos en este sentido.
Si bien es importante todo el año, en invierno se hace completamente indispensable realizar una buena rutina de entrada en calor al comienzo de la sesión. Esto prepara los músculos para responder adecuadamente y previene de manera eficaz muchos de los riesgos más frecuentes. «Probablemente necesitemos más tiempo de calentamiento y empezar de forma gradual, sobre todo si no somos deportistas de alta competición y hacemos ejercicio con el fin de ponernos o mantenernos en forma», recomienda Raposeiras.
Este calentamiento debe incluir entre 10 y 20 minutos de activación progresiva con ejercicios de movilidad dinámica, activación neuromuscular y aumento paulatino de la intensidad. «Cuando el frío sea muy intenso, puede ser interesante que parte del calentamiento se realice en el interior y ya salir con una temperatura corporal adecuada», propone Ramos.
Desde el punto de vista médico, hay casos en los que no se recomienda la actividad física al aire libre cuando el frío supera cierto umbral. «Los cardiópatas no deberían entrenar en el frío, dado el peligro que supone para este colectivo. Además, el frío irrita las vías respiratorias, seca las mucosas y en estas circunstancias los virus penetran con más facilidad, por tanto, los pacientes con patologías respiratorias o inmunodeprimidos no deben practicar ejercicio en estos ambientes», explica Correa.
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